Barriga chapada em 6 passos: exercícios de pilates milagrosos

O treino

Os exercícios a seguir, sugeridos por Inelia Garcia, fundadora do The Pilates Studio, visam melhorar a flexibilidade da coluna e dos quadris, além de tonificar coxas, glúteos, braços e ombros e, claro, abdômen. Faça três vezes por semana.

 

O cem

Deite-se de barriga para cima, traga os joelhos flexionados e o queixo em direção ao peito, mantendo os braços estendidos ao lado do corpo (a). Contraia glúteos e abdômen e estenda as pernas, formando um ângulo de 45° com o chão. Leve os braços para cima e para baixo com movimentos curtos (b). Inspire contando até cinco e expire também em cinco tempos. Repita cinco vezes.

Rolamento para cima

Deite-se de barriga para cima com pernas flexionadas e pés apoiados no chão (a). Com o abdômen contraído, segure nas coxas por trás, mantendo o queixo próximo ao peito (b). Em um só movimento, estenda as pernas e leve os braços à frente (c). Volte devagar à posição inicial. Faça de cinco a dez repetições.

Rolamento para baixo

Sente-se com pernas flexionadas e pés apoiados no chão, mãos atrás das coxas, coluna arredondada e queixo encostado no peito (a). Pressione a coluna lombar para trás, contraindo o abdômen, e desça até encostar as escápulas no chão, estendendo os braços e mantendo as mãos por trás das coxas (b). Volte à posição inicial. Faça dez repetições.

Alongamento simples de perna

Deite-se de barriga para cima, leve o queixo na direção do peito, segure o joelho direito com a mão esquerda e o tornozelo com a mão direita, abdômen contraído. Estenda a perna esquerda a 45° do chão e mantenha a lombar no solo, contraindo glúteos e abdômen (a). Troque a posição da perna, flexionando a esquerda e estendendo a direita (b). Faça de oito a dez repetições com cada perna.

Alongamento duplo de braços e pernas

Deite-se de barriga para cima, segure as pernas flexionadas com as mãos nos tornozelos e suba a cabeça em direção aos joelhos. As escápulas devem ficar apoiadas no chão (a). Simultaneamente, estenda as pernas a 45° do chão e os braços atrás da cabeça. Mantenha a lombar apoiada no solo. Volte à posição inicial. Faça de cinco a dez repetições.

Alongamento com pernas estendidas

Deite-se de barriga para cima, eleve as duas pernas retas em direção ao teto, segure-as no tornozelo e traga-as em direção ao tronco. Eleve a cabeça, com o queixo para baixo, aproxime mais a perna do rosto (a). Solte a perna esquerda e desça-a a 45° do chão. Mantenha o abdômen contraído e a coluna reta apoiada no solo (b). Repita com a outra perna. Faça de cinco a dez repetições.

Alongamento duplo de pernas

Deite-se de barriga para cima e estenda as pernas para cima, formando um ângulo reto. Posicione as mãos atrás da cabeça com os cotovelos abertos, contraia o abdômen e levante o tronco o máximo que puder (a). Desça as pernas juntas e estendidas (b). Para dificultar, desça-as quase até o chão (c). Volte ao início. Faça de cinco a dez repetições.

Alongamento de coluna

Sente-se com as costas retas, pernas afastadas na largura dos quadris e braços paralelos e estendidos (a). Contraia glúteos e abdômen, inspire e leve o tronco à frente, deixando as costas arredondadas (b). Desenrole as costas, voltando à posição inicial. Faça cinco repetições.

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